Genel Sağlık

Her Şeyin Başı Sağlık, Sağlığın Başı Uyku

Sağlığın Başı Uyku
Tarafından yazılmıştır Halil Durmuş

Kimileri için hayattaki en büyük zevklerden biri, kimileri içinse tam bir zaman kaybı. Hakkında ne düşünürsek düşünelim yaşamımızı devam ettirebilmemiz için gerekli en temel ihtiyaçlardan biri olan uykudan söz ediyoruz.

Yeterli ve kaliteli uykunun sağlığa faydalı olduğu yaygın bir halk bilgisi olmanın yanı sıra bugün çok sayıda araştırmanın da desteklediği bir gerçek. Ancak araştırmaların işaret ettiği bir başka gerçek de modern hayatta insanların gitgide daha az uyumaya başladığı. Bu durum, uzun vadede erken ölüm riskinde artışa kadar varan kapsamlı sağlık sorunlarının kaynağı olarak görülüyor. Özellikle son 20 yılda yapılan araştırmalar hem uykunun işlevleri hem de uykusuzluğun sonuçları hakkında önemli ipuçları ortaya koyuyor.

Ömrümüzün yaklaşık üçte birlik kısmını alan uyku pek çok kişi tarafından zaman kaybı olarak görülür. Hatta az uyuyan pek çok insan daha fazla uyuyanların hayatı kaçırdığını, zamanının bir kısmını boşa harcadığını düşünür. Ancak uyku konusundaki pek çok yeni araştırma yeterince uyumayan insanların yaşam sürelerinin daha kısa olduğunu gösteriyor. Yani hayatı kaçırmayayım diye uykuya pek yüz vermeyenler aslında hayatı başka türlü kaçırıyor olabilir. Üstelik görünüşe göre yetersiz uyku yaşam kalitesini de etkiliyor. Güncel araştırmalar yeterince uyumayanların çeşitli sağlık sorunları yaşama riskinin yeterince uyuyanlara göre daha fazla olduğunu gösteriyor.

Uyku Pasif Bir Süreç Değil

Uyku araştırmalarının öncülerinden Nathaniel Kleitman, 1953’te öğrencisi Eugene Aserinsky ile birlikte Chicago Üniversitesi’nde yaptığı araştırmalar sonucunda uykunun beyin etkinliğinin büyük ölçüde durakladığı bir durumdan ibaret olduğu yönündeki genel kanıyı yıktı. İkili uyku sırasında hızlı göz hareketlerinin gözlemlendiği periyotlar olduğunu keşfetti. Bu periyotlar hızlı göz hareketlerinden yola çıkılarak REM (rapid eye movement) uykusu olarak adlandırıldı. Bu tür bir uyku olması da uyku sırasında beyinde birtakım etkinlikler olduğunu düşündürdü.

İncelenen tüm kara memelilerinde REM uykusuna rastlanıyor. Normal bir uyku döngüsünde REM uykusu derin uyku olarak da bilinen REM dışı uykuyla dönüşümlü olarak gerçekleşiyor. Bu sistem vücudumuzdaki her hücrede bulunan ve bir çeşit vücut saati işlevi oluşturan sirkadiyan ritimlerle yönetiliyor. Bu ritimler Güneş’in doğup batmasıyla senkronize oluyor. REM uykusunun, yeni öğrendiğimiz şeylerin mevcut bilgi birikimimize eklenmesi ve duygularımızın düzenlenmesi için önemli olduğu biliniyor, ayrıca beynin gelişiminde can alıcı bir rol oynadığı düşünülüyor.

Uyku Aşamalarına Bakış

Tipik bir gece uykusu belirli aşamalar içeren döngülerden oluşuyor. Her bir aşamada geçirdiğiniz süre uyku kalitenizi etkiliyor.

Uyku Aşamalarına Bakış
UYANIKLIK
Rem Uykusu

Bir gecelik uykunun %25’ini kapsar. İlk olarak uykuya daldıktan 90 dakika sonra, daha sonra da her 90 dakikada bir gerçekleşir. Bu aşamanın süresi gecenin ilerleyen saatlerinde uzar.

1. AŞAMA

Hafif uykudur. Uykuya ilk daldığımız sıradaki ve uyanmadan hemen önceki uykudur. Süresi tipik olarak 7 dakika kadardır. Bu aşamada vücudunuzda seğirmeler ya da düşme hissine benzer ani irkilmeler olabilir.

2. AŞAMA

Daha derin bir uykudur. Süresi 25 dakikayı bulabilir. Beyin dalgaları yavaşlar ve araştırmacılar “uyku iğcikleri” olarak adlandırılan ve hafızanın sağlamlaşmasıyla ilişkilendirilen belirgin beyin dalgalarını tespit edebilir.

3. + 4. AŞAMA

REM dışı uykunun en son ve en derin aşamasıdır. Kalp atışı yavaşlar. Bu aşama 40 dakikayı bulabilir. Beyin etkinliği “yavaş dalgalara” doğru kayar. Kişi dışarıdan gelen gürültülerin daha az farkındadır. Uykunuzun bu aşamasında uyandırılırsanız tamamen uyanık hale gelmeniz bir saati bulabilir.

Uyku Temel Bir İhtiyaç

Pek çok gözlem ve bulgu her şeyden önce de canlılar dünyasında çok yaygın oluşu uykunun beyinde önemli işlevleri olduğuna işaret ediyor. Görünüşe göre tüm hayvanlar, bir süre bilinçsiz ve tepkisiz halde olmanın getirdiği büyük risklere rağmen uyuyor. Yapılan araştırmalar kuşlardan arılara, iguanalardan hamamböcekleri ve sirke sineklerine çok çeşitli canlıların uyuduğunu gösteriyor. Bazı canlılar yaşam düzenlerinde uykuya yer verebilmek için sıra dışı özellikler bile geliştirmiş. Örneğin nefes almak için su yüzeyine çıkması gereken yunusların ve başka bazı deniz memelilerin uyku düzeninde beynin iki yarım küresi dönüşümlü olarak uyuyor.

Uyku Temel Bir İhtiyaç

Son 20 yılda yapılan araştırmalar uykuya neden ihtiyaç duyduğumuz sorusuna kısmen de olsa açıklama getirdi. Bu konuda varılan en bariz sonuç ise uykunun tek bir işlevinin olmadığı. Uyku bağışıklık sisteminin iç işleyişinden sağlıklı hormon dengesine, duygusal ve ruhsal sağlık durumundan öğrenme ve hafızaya kadar çok sayıda biyolojik sürecin optimum işlev görebilmesi için gerekli görünüyor. Öte yandan uyku olmadığında bu işlevlerin hiçbiri tamamen başarısızlığa uğramıyor. Bu durumda uykunun bu sistemler için mutlak bir gereklilik olmaktan çok bu sistemlerin performansını iyileştirici bir etkisi olduğu anlaşılıyor.

Berkeley’deki California Üniversitesi’nden Matthew Walker, son yıllarda uykunun diyet ve egzersizle birlikte sağlıklı yaşamın üçüncü ayağı olarak kabul edilmeye başlandığını söylüyor. Ancak Walker’a göre uykunun önemi ondan da öte: Uyku öbür iki ayağın da dayanak noktasını oluşturuyor. Walker vücuttaki her türlü dokuda ve beyindeki her süreçte uykunun iyileştirici etkisi olduğunu, uykusuzluk sonucunda da bunların tamamının olumsuz etkilendiğini belirtiyor.

Uykunun hafıza oluşumundaki, onarım ve büyüme süreçlerindeki faydalı etkisi iyi biliniyor. Ancak araştırmalar uykunun ve dolayısıyla uykusuzluğun doğrudan gözlemlenmesi daha zor pek çok başka etkileri de olduğunu gösteriyor.

Yetersiz uyku duyguları ve mantıklı karar verme yeteneğini, bağışıklık sistemini, hormonal dengeyi ve iştahı olumsuz yönde etkiliyor. İnsanlarda ve laboratuvar hayvanlarında yapılan araştırmalar kronik uykusuzluğun obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve daha kısa yaşam süresiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca uykusuzluğun depresyon, bipolar bozukluk, şizofreni gibi zihinsel sağlık sorunları ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıklarla da ilişkili olduğu yönünde gitgide daha fazla bulgu elde ediliyor. Üstelik uykunun sadece süresi değil zamanı da önemli. Yanlış zamanda uyumak da vücut saatini altüst ederek olumsuz etkilerin artmasına neden oluyor.

Ne Kadar Uyumalıyız?

Görünüşe göre yeterince uyumak sağlığımız için elzem. Peki ama ne kadar uyursak yeterince uyumuş sayılırız? Sağlıklı bir yaşam için günde 8 saat uyumak gerektiği yaygın bir tavsiyedir. Ancak aslında bu sürenin bilinen bir dayanağı yok. İnsanların anketlerde uyku sürelerini genellikle 7-9 saat olarak bildirmesinden kaynaklanıyor olabilir. Los Angeles’taki California Üniversitesi’nden Jerome Siegel insanlığın geçmişine bakıldığında 8 saatin gerçekten de bir dayanağı olmadığı görüşünde. Siegel’in elektrik kullanmayan kimi yerli kabilelerinin kültürleri üzerindeki araştırması bu insanların 6-7 saat uykuyla hayatlarını sürdürebildiğini gösteriyor. Üstelik Birleşik Krallık’taki Surrey Üniversitesi’nden Derk-Jan Dijk’in belirttiğine göre bu insanlar gayet sağlıklı.

Ne Kadar Uyumalıyız?

Sonuçta 8 saatin gerçek bir standart olmadığı, 7 saatin de yeterli bir uyku süresi olabileceği düşünülüyor. Öte yandan ABD’de yakın zamanda yapılan bir araştırmada 7 saatten az uyumanın obezite, kalp hastalığı, depresyon ve erken ölüm riskini artırdığı belirlendi ve en az 7 saat uyumanın hedeflenmesi tavsiye edildi.

Uykuya Dalmanın En İyi Yolları

Uykuya Dalmanın En İyi Yolları
Mavi Işıktan Kaçının

Tabletler, cep telefonları ve dizüstü bilgisayarlar çok miktarda kısa dalga boyunda mavi ışık yayarak uyku hormonu olan melatoninin salgılanmasında aksaklığa neden oluyor. Bu hormon normalde akşamın ortasından başlayıp geç saatlerine kadar üretiliyor. Ancak yatmadan önce iki saat süreyle mavi ışık yayan ekranların kullanılması melatonin konsantrasyonunu %22 oranında azaltıyor. Bu durum uykuya dalmanın daha uzun sürmesine ve REM uykusu süresinin azalmasına neden oluyor. Çünkü tüm bir uyku döngüsü gecikmiş ve uykunun tüm aşamalarının gerçekleşmesi için yeterli zaman kalmamış oluyor. Televizyon ekranları ise belirli bir uzaklıktan izlendiği için sakıncalı değil. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak için yatmadan iki saat önce mavi ışık yayan mobil cihazların kullanımına ara verilmesi öneriliyor.

Vişne Suyu Destekleyebilir

Melatonince zengin olan vişne suyu üzerinde yakın zamanda yapılan bir araştırma günde iki kere vişne suyu içen yetişkinlerin 34 dakika daha fazla uyuduğunu ve gün içinde daha az kestirdiğini gösterdi. Dolayısıyla vişne suyu uykuya daha kolay dalmaya çalışanların başvuracağı doğal bir çözüm olabilir.

Sıcaklık Kontrolü

Ortamın sıcaklığı kaliteli bir uyku açısından hayli önemli. Uykuya daldığımızda melatonin vücudumuzu birkaç derece soğutuyor ve fazla ısıtılmış bir ortam bu süreç için engel teşkil edebiliyor. Ancak ortam çok soğuk olduğunda da uykuya dalmakta zorlanabiliyoruz. Yakın zamanda yapılan bir araştırma klimayı çok düşük dereceye ayarlamanın uykuya dalmayı zorlaştırdığını, çünkü bu durumda vücudun tüm gücünü sıcaklığını korumak için harcamaya başladığını gösteriyor. Prensip olarak yatak odasının 18-21°C arasında tutulması ve eğer dışarıda çok gürültü yoksa bir pencerenin açık bırakılması öneriliyor.

Alkol Tüketimi Uykuyu Bozuyor

Yatmadan önce alkol tüketilmesi normalde sadece gündüzleri görülen alfa beyin dalgalarını harekete geçirerek yavaş dalgalı uykuyu (derin uyku) aksatıyor. Akşamın erken saatlerinde içilen bir içki bile etki gösteriyor. Birleşik Krallık’taki Surrey Üniversitesi’nden Derk-Jan Dijk akşam 5-6 civarı içilen birkaç içkiden sonra yatma saatinde kandaki alkol düzeyi sıfıra inse bile alınan alkolün gecenin ikinci yarısında uyanıklığa neden olduğunu belirtiyor. Dijk bu etkinin alkolün vücutta metabolize edilmesinin bir yan etkisi olabileceğini düşünüyor.

Sigara da Uyku Düşmanı

Hangi saatte içilirse içilsin sigara uykuyu olumsuz yönde etkiliyor. Araştırmalar bir günde içilen her bir sigaranın toplam uyku süresini 1,2 dakika azalttığını gösteriyor. Hayvanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalarda da nikotinin akciğerlerdeki ve beyindeki bir sirkadiyan saat proteininin işlevini aksattığı belirlendi.

Ne Zaman Uyuduğumuz Önemli

Kaliteli bir uyku için belki de en önemli unsur ne zaman uyuduğumuz. Uyurken ne kadar çok uyku döngüsüne girersek REM uykumuzun her döngüdeki süresi de o kadar uzuyor. REM uykusu yeni öğrendiğimiz şeylerin mevcut birikimimize eklenmesi, duygularımızın düzenlenmesi ve beyin gelişimi için önem taşıyor. REM uykusunun asıl uzun kısmı ise kalkmadan önceki birkaç saatte gerçekleşiyor. Ancak bu sadece ne kadar süre uyuduğumuzla değil uyuduğumuz saatlerin sirkadiyan saatimizle uyumuyla da ilgili. Sirkadiyan saat de ışık döngüsüyle düzenlendiği için ışık uyku süreci için önem taşıyor. Boston’daki Harvard Tıp Okulu’ndan Charles Czeisler ışıklı çalar saatlerin sirkadiyan saatimizi günlük düzenimize uydurmak amacıyla kullanılabileceğini düşünüyor. Yapay ışığın bu şekilde kullanımı, modern yaşam tarzımızda Güneş’in doğuşundan önce kalkmamız gerekse bile derin uykudan uyanmamızı sağlayıp mahmurluk hissimizi azaltabilir.

Modern Yaşamda Sağlık Çaba Gerektiriyor

Sonuç olarak güncel araştırmaların bize verdiği mesaj, modern yaşam şartlarının gölgesinde kalan uykuya yeterli zamanı ayırmanın hiç de ihmal etmememiz gereken bir sağlık koşulu olduğu yönünde. Bir yandan modern tıp bize neredeyse sınırsız sağlık imkânları sağlarken öte yandan modern hayatın sağlığın en önemli unsurlarından birine bu kadar zarar veriyor olması aslında çok tanıdık bir durum. Zira aynı şey sağlıklı beslenme ve egzersiz için de geçerli. Görünüşe göre bu kadar gelişmiş tıbbi imkânlar içinde sağlıklı kalabilmek için sağlığımızın diğer tüm unsurları gibi uyku konusunda da özel bir çaba harcamamız gerekiyor.

Kaynakça: Medium , Bilim ve Teknik , Sdencenews , Neurosciencegateway

“Sleep: A practical guide”, New Scientist, s. 32–39,28 Mayıs 2016. Stickgold, R., “Sleep On It!’; Scientific American, Sayı 313, s. 52–57, Ekim 2015. Tononi, G., Cirelli, C., “Perchance to Prune; Scientific American, Sayı 309, s. 34–39, Ağu.2013.  

Yazar hakkında

Halil Durmuş

1996 yılının Mart ayında Trabzon’da dünyaya geldim. Atatürk Üniversitesi, Bilgisayar Mühendisliği 4. sınıf öğrencisiyim. Web sitemde ilgimi çeken konuları araştırarak yazılar paylaşıyorum.

Yorum Yap